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「具だくさんピリ辛味噌スープ」～からだぽかぽか♪野菜も沢山摂れる韓国風スープです。～

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「具だくさんピリ辛味噌スープ」

＜材料　（二人分）　＞

焼き豆腐	1/4丁
春雨（乾燥）	3ｇ
白菜	70ｇ
人参	50ｇ
しめじ	50ｇ
ねぎ	30ｇ
だし汁	300ｃｃ
コチュジャン	小さじ２
味噌	小さじ２
おろし生姜	小さじ１/２
ごま油	小さじ１/２

＜つくり方＞

１、焼き豆腐は厚さを半分にしてから、1.5ｃｍ角位の食べやすい大きさに切ります。

はるさめは、固めに戻して食べやすい大きさに切ります。

２、白菜は洗い、葉の部分はざく切りにし、茎の部分は削ぎ切りにします。

切り終わった白菜は葉と茎の部分を分けておきます。

３、人参は皮をむき、洗い、薄切りにします。

しめじは石づきを切り落とし、ほぐします。ねぎは斜め薄切りにします。

４、鍋にだし汁を入れ、火にかけ沸騰したら人参を入れます。

人参の火が通ってきたら、焼き豆腐、しめじ、白菜の茎、ねぎ、春雨を加えひと煮たちさせます。

５、最後に白菜の葉を加えさっと煮たら、コチュジャン、味噌を溶かし入れ、おろし生姜とごま油も加えます。

６、器に盛り付けて完成です。

コチュジャンという朝鮮半島で主に使われている調味料を使用しています。コチュジャンは唐辛子の粉が入った甘辛い味噌です。唐辛子などに多く含まれるカプサイシンは、発汗や血行を促進するため、身体を温める働きがあります。

また野菜類ときのこを合わせると一人分100gになっています。

一日で摂りたい野菜の量は350ｇ以上です。野菜は煮るとカサが減るため、沢山の量でも食べやすくなります。

今回ご紹介した料理の野菜類やきのこの量を目安にして、毎食野菜料理を摂りましょう。　　　　　　　　

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【更北有線放送　「みんなですすめる健康づくり」平成24年3月放送分】　

2012/05/02

更北有線放送で放送された内容をアップしています。

平成24年3月放送内容　「マンモグラフィ検診について」

（担当：古清水里江　診療放射線技師）

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更北有線放送アナウンサー小林さん（左側）と古清水診療放射線技師

収録音源はこちらから♪

◆小林アナウンサー

乳がんの動向について教えてください。

◇古清水放射線技師

現在日本では年間の5万人の方が乳がんになり、1万人以上の方が乳がんで亡くなっています。女性の16人に1人が乳がんになると言われ、この数年で大幅に増えています。

乳がんになる方は40歳後半が一番多く、亡くなる方は50歳後半が多いです。

乳がん検診の受診率は、40歳以上は20％くらいとあまり普及していません。

◆小林アナウンサー

世界的にはどうでしょうか？

◇古清水放射線技師

欧米では乳がんに罹る方、死亡する方もとても高かったのですが、近年減ってきています。

日本との違いは乳がんになる方は60歳代が一番多く、亡くなる方は70歳代が多いです。

乳がん検診の受診率は、40歳以上で約60％以上。この受診率の高さが早期発見につながり、死亡が減っているとされています。

◆小林アナウンサー

どんな人がなりやすいのでしょうか？

◇古清水放射線技師

乳がんは女性ホルモンのエストロゲンに強く影響されます。人生の中で生理期間が長いと、それだけ影響を受けるため、初潮が早い方、閉経が遅い方、出産や授乳経験がない方はリスクが高くなります。また肥満細胞からエストロゲンが作られるため、閉経後の肥満は注意が必要になります。その他に40歳以上、良性の乳腺疾患、母親や姉妹の乳がん。乳がんになった方はなりやすいとされています。

◆小林アナウンサー

乳がん検診はどのようなものがありますか？

◇古清水放射線技師

事業団では視触診と超音波検診とマンモグラフィ検診を行っています。

マンモグラフィ検診は厚労省の指針を基に、40歳以上の方に2年に1度の受診を推奨しています。

がんによって種類は様々ですが、乳がんはがん細胞が1㎝になるまで15年以上、ここから2㎝になるのに約2年といわれています。早期乳がんは大きさが2㎝以下で転移がないこと。

1㎝以下のがんの発見は難しいため、早期の段階の2㎝で発見するためにも2年に1回の受診が必要です。

また40歳未満は乳腺が豊富なためよい写真が撮りにくいので、検診においてマンモグラフィは不向きとされています。超音波検診をお勧めしています。

◆小林アナウンサー

マンモグラフィ検診について教えてください。

◇古清水放射線技師

乳房を専用の板で挟んで圧迫してX線撮影を行います。早期乳がんに特徴的な触ることができない小さなしこりや小さな石灰化などの微細な変化を写すことに優れた検査です。

左右の乳房を上下、斜めの2枚ずつ4枚撮影します。乳房の付け根まで全部写すため、しっかりと乳房をつかんで引っぱり出し、手で広げながら、板で挟んで押して撮影します。撮影は5～6分ほどで終了になります。

当事業団では撮影は女性技師が行い、読影は2人の専門の医師による2重読影を行っています。

検診を高い精度で行うために、NPO法人マンモグラフィ検診精度管理中央委員会で行われている試験により撮影技師、読影医師とも認定を受け、同委員会による画像評価も行い、マンモグラフィ検診機関の施設認定も受けています。

◆小林アナウンサー

何故「挟んで押す」のですか？

◇古清水放射線技師

理由はいくつかありますが、重要なメリットとしては薄くすることでX線が通りやすくなり、被爆を減らせる。また乳房を広げて伸ばすことで乳腺の重なった部分が減り、中身が見えやすくなるため。がんが隠れていても写りやすくなることです。

このメリットを最大限に活かすために、ある程度の強さで押すことが必要になります。押す強さは乳房の硬さや大きさなどにより変わります。痛みの強さは人によって大きく違い、あまり痛くないという方もいますが、痛みを伴うことも多いです。

圧迫している時間はほんのわずか、もし耐えられない痛みであれば技師と相談して下さい。

◆小林アナウンサー

マンモグラフィ検診を受けることが出来ない方もいますか？

◇古清水放射線技師

自覚症状のない方を対象にしています。他に乳がん手術をされた方。ペースメーカーや乳房内にシリコンなどの人工物が入っている方。39歳以下の方。授乳中の方です。

集団検診ではなく最寄りの医療機関、特に乳腺外科を標榜している専門の医療機関に相談することをおすすめします。

◆小林アナウンサー

被ばくについて心配はありませんか？

◇古清水放射線技師

放射線をつかう検査のほとんどが低線量です。撮影時の2～3秒、その部分だけ放射線が当たります。身体に蓄積されることはなく、被ばくによる影響は限りなく少ないです。

50歳の女性が2年に1度マンモグラフィを受け続けても、被ばくのリスクより利益が100倍大きいと言われています。

◆小林アナウンサー

乳がんから身を守るためにしなければいけないことをもう一度教えてください。

◇古清水放射線技師

ライフスタイルの変化により乳がんが増加しています。特に家庭や仕事においても働き盛りの年代に多い病気で誰でもなる可能性があります。

がん全てに共通しますが、がんはいつ発症するかわかりません。そのためがん検診は定期的に受けることで、その効果を発揮して早期発見が可能になります。

早期に発見できることで完治の可能性が高くなります。入院や治療の時間が短くなり、治療の選択肢も増え、医療費の軽減やご自身の身体や気持ち、家族の負担も少なくなります。

世界的にもマンモグラフィ検診の救命効果は認められています。当事業団のマンモグラフィ検診で見つかった乳がんのうち、約8割の人が早期がんで見つかっています。

痛みや被ばくなど不安なことやわからないことは保健師さんや技師へ聞いていただき、まずは検診へお越しください。そして一度だけではなく継続的に検診を受診することが大切です。

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【更北有線放送　「みんなですすめる健康づくり」　おすすめレシピ】　平成24年2月放送分

2012/04/02

更北有線放送で放送された内容をアップしています。

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「こんにゃくとごぼうのきんぴら煮」～食物繊維がたっぷり摂れる副菜です～

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「こんにゃくとごぼうのきんぴら煮」

＜材料　（二人分）　＞

こんにゃく	1/2枚
ごぼう	1本
鷹の爪	1本
砂糖	小さじ１
みりん	大さじ１
酒	大さじ１
しょう油	大さじ１
昆布茶	小さじ1/2
水	100ｃｃ
サラダ油	大さじ１
ごま油	小さじ１
入りゴマ	適宜

＜つくり方＞

１、こんにゃくは厚さを半分にしてから5mm幅程度に細く切ります。鍋に湯を沸かし、切ったこんにゃくを入れ1分程茹

でて臭みを除きます。

２、ごぼうは皮をこそげ落とし、ささがきにします。切り終わったごぼうは水が入ったボールに入れて10分程水にさらし

てあくを抜きます。鷹の爪は種を取り除き、輪切りにします。

３、フライパンを熱しサラダ油を入れ、ごぼうとこんにゃくを一緒に炒めていきます。ごぼうとこんにゃくに油が回ったら

鷹の爪をくわえます。

４、ある程度炒めたら、砂糖、みりん、酒、しょうゆ、昆布茶、水を順に加えて、ひと煮たちさせ中火にかけます。

５、10分程煮込み水分が半分位になったら、最後にごま油を回し入れ器に盛り付けます。ごまを上から散らして完成で

す。

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。今回ご紹介したこんにゃくは水溶性食物繊維を、ごぼうは不溶性食物繊維を多く含みます。食物繊維は種類によって働きに特徴があります。「水溶性食物繊維」は生活習慣病予防・改善の役割を果たすといわれ、コレステロールを吸着して排出するため脂質異常症などの予防に、血糖の急激な上昇を抑えるため糖尿病の予防などに効果が期待されています。

「不溶性食物繊維」は腸の働きを刺激して腸内に発生した有害物質の排出を促す作用があります。また便のかさを増やし、便秘予防につながります。

できれば色々な食品を組み合わせることがおすすめです。動脈硬化などを予防するためにも食物繊維を多く含む料理を日常に取り入れていきましょう。

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【更北有線放送　「みんなですすめる健康づくり」　平成24年2月放送分】　

2012/04/02

平成24年2月放送内容　「動脈硬化について」（担当：北村里美臨床検査技師）

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更北有線放送アナウンサーの小林さん（左側）と北村臨床検査技師

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＊＊＊収録内容＊＊＊

◆小林アナウンサー

前回のお話で、動脈硬化は自覚症状がないうちに進んで、進行すると心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気を引き起こす怖いものだと教えていただきました。そして、自分の血管の状態をチェックする検査が頸動脈超音波検査だということでしたね。

◇北村臨床検査技師

はい。それ以外にも動脈硬化の状態をみる検査には「心電図検査」、「眼底検査」、「CT検

査」、「MRI検査」、「血圧脈波検査」などがありますが、今日は動脈硬化を画像的に検査する

頸動脈超音波検査についてお話させていただきます。

◆小林アナウンサー

では具体的に、それはどのように行う検査ですか？

◇北村臨床検査技師

はい。そもそも超音波検査とは、超音波を体の表面からあてて、体の中の内臓などの組織から反射した波をとらえることで、体内の構造や内臓などを画像化して、調べることができる検査です。エコー検査とも呼ばれます。調べるのは頸動脈ですが、これは頭に血液を送っている、喉の横の左右にある動脈で、あごの下の部分までは総頸動脈と呼ばれ、それから、脳に血液を送る内頸動脈と顔に血液をおくる外頸動脈に分かれます。枕無しでベッドに仰向けで寝ていただき、超音波がでる器具を首にあてて総頸動脈と内頸動脈を観察します。10分くらいかかりますが、苦痛はありませんし、人体には無害ですから、繰り返し検査を行うことができます。頸動脈は動脈硬化の好発部位で、超音波で簡単に見えることから、全身の動脈の代表選手として活躍しています。その血管の壁を観察して、動脈硬化の有無を調べます。

◆小林アナウンサー

動脈硬化の有無とは、どう判断されるのですか？

◇北村臨床検査技師

動脈の壁は、内膜、中膜、外膜という3層構造になっていますが、超音波検査では内膜と中膜の区別がつきません。したがって、内膜と中膜の部分を合わせた「内膜中膜複合体」の厚さを計測します。その計測値をintima-media thickness IMTと呼び、観察した総頸動脈のプラークを含む一番厚い部分がmaxIMTで、頸動脈の動脈硬化の所見のひとつの指標にします。通常は1ミリを超えません。1ミリを超えると動脈硬化ありと判断されます。

◆小林アナウンサー

今、プラークという言葉がでてきましたがそれはどういうものですか？

◇北村臨床検査技師

これも頸動脈の動脈硬化の所見のひとつの指標にしますが、IMTが1.1ミリを超える血管の内側に飛び出た限局性の壁の隆起をプラークと呼びます。はがれて脳血管に流れると血管を詰まらせ、脳梗塞を引き起こす危険があります。そして、超音波検査ではプラークの大きさや形、表面、内部の状態などを観察し、その性状により、いくつかの種類に分けます。まず、エコー輝度が高い　硬いプラーク。これは、古い出血や線維化、石灰化から成る安定したプラークで、脳梗塞の原因にはならないといわれています。一方、エコー輝度が低く、軟らかいプラーク。これは不安定プラークで、大きな粥腫、新しい血腫などで、表面の膜が薄いので、破れた場合に脳梗塞を発症する恐れがあるといわれています。

◆小林アナウンサー

検査の結果異常を指摘されたらどうしたらよいのでしょうか？

◇北村臨床検査技師

まず、不安定なプラークや、血管を狭めるような大きなプラークが発見された場合は、医療機関にかかり医師の指導のもとで治療を受ける必要があります。また、頸動脈の動脈硬化の所見があるということは、同じように全身の血管の動脈硬化が進んでいるということが示唆されます。ですから、動脈硬化を進行させないという事が重要なポイントになります。

◆小林アナウンサー

なるほど、では具体的には何を注意したらいいのですか？

◇北村臨床検査技師

IMTは歳をとるとともに、厚くなっていきます。顔にシワができて歳を感じるように、血管もいつまでも20代のように弾力性のある血管であり続ける事はできません。動脈硬化を進行させる原因として、危険因子と呼ばれるものは、高血圧、脂質異常、高血糖が３大要因です。また、肥満、喫煙、運動不足、動物性脂肪やアルコールの過剰摂取などの生活習慣によるものも多くあります。実際、長野健康センターで検査をお受け頂いた方の結果を検討したところ、maxIMTが1.1ミリを超えることと最も関係が深かったのは、年齢が40歳以上であることでしたが、次に腹囲が大きいこと、あとは血液検査の中性脂肪が高い事でした。進行の程度には個人差がありますが、この危険因子が多いほど早く動脈硬化が進行します。動脈硬化を防ぐには危険因子をできるだけ防ぐような生活習慣の改善が大きな鍵になります。

◆小林アナウンサー

なるほど、気をつけていきたいですね。ところで、健康センターで、この検査を受けるにはどう

したらいいのでしょうか？

◇北村臨床検査技師

はい、長野、伊那両健康センターの健診ではオプション検査として、お受けいただけます。健診のお申し込みをしていただくときに、おっしゃっていただければ結構ですし、長野健康センターでは、当日医師から結果の説明をお聞きいただけます。また、巡回健診でも、検診車での検査を実施しておりますので、市町村、事業所での健診にご利用いただけます。重大な病気にならないように、ぜひご自分の血管の状態を知っておくことをお薦めします。

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【みんなですすめる健康づくり　　ポールウォーキングについて】　平成24年1月放送分

2012/03/06

平成24年1月放送内容　「新しいｳｫｰｷﾝｸﾞｽﾀｲﾙ　『ﾎﾟｰﾙｳｫｰｷﾝｸﾞ』について」

（担当：五十嵐　宏美　健康運動指導士）

更北有線放送アナウンサー小林さん（左側）と五十嵐健康運動指導士

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平成24年1月更北有線放送.mp3

◆小林アナウンサー

健康づくりにウォーキングを取り入れている方も多いですが、新しいウォーキングスタイル「ポールウォーキング」とはどんな歩き方なんでしょうか。

◇五十嵐健康運動指導士

スキーのストックのようなものをを持って歩いている方を見たことがありませんか？ポールウォーキングとは両手に2本の専用ポールを持つだけですぐに始められる健康運動です。最近長野市内でも、普通に散歩をされている方に混ざって専用ポールを持って歩いている方が増えているんですよ。

普通のウォーキングはどなたでも手軽に始めることができ、ダイエットやシェイプアップに有効な有酸素運動として皆さんご存知だと思います。ポールウォーキングはポールを持って歩くだけで、今までの普通のウォーキングの効果をさらに高めると同時に、「より短時間で」、「安全に」運動効果が得られる方法なんです。

◆小林アナウンサー

「より短時間で」、「安全に」運動効果が得られるとのことですがどんな効果があるんですか。

◇五十嵐健康運動指導士

「より短時間で」ということですが、ポールを持って歩くと消費エネルギーが20～30％増えます。例えば体重60kgの方が速足で30分歩くと約120Kcal消費しますが、ポールウォーキングで同じ30分歩くと、約160Kcalになり約40Kcal消費エネルギーがアップします。30分のウォーキングはできないけれど20分なら時間が取れる場合には、ポールを持って20分歩くと、消費エネルギーは普通に速歩で30分歩くのと同じくらいということがいえます。

◆小林アナウンサー

なぜ消費エネルギーがアップするのでしょうか？

◇五十嵐健康運動指導士

普通のウォーキングでは全身の筋肉の中で脚の筋肉が使われる割合が多いですが、ポールを持つことにより腕の筋肉も使うことになりますし、ポールを付く動作は上半身の筋肉が使われます。また、ポールを地面に付くと、体を支えられやすくなります。体が支えられやすくなると自然に歩幅が広がり足の筋肉の活動も活発になります。ポールウォーキングでは全身の筋肉の90％が使かわれるため、消費エネルギーもアップすることになります。

消費エネルギーが増えるということは体重を減らす目的の運動としても効果があります。また、歩幅が広がるということは上半身と下半身のねじれ動作により、おなか周りの筋肉が刺激されウエストがシェイプアップされますので、メタボリックシンドロームを予防する運動としても効果があります。

◆小林アナウンサー

「安全に」運動効果が得られるというのはどうしてですか？

◇五十嵐健康運動指導士

両手にポールを持つことで歩行時に正しい姿勢を保つことができ足首、膝、腰などにかかる負担を減らすことができます。実際に高齢者の運動教室でポールウォーキングを行うと、腰が痛くて長い距離が歩けない方が「ポールを持つと長い距離でも歩けた。」とか、腰が曲がって前を見て歩くのが辛い方が、「ポールを持つと若いときのように腰を曲げなくても歩ける。」ということが多く見られます。また、両手にポールを持つことで体を支える支持基底面積というものが広がり、安定した姿勢を維持することが出来るんです。高齢者になると片手に杖を持って歩くこともありますが、片手に杖を持って歩くと重心が左右にぶれますが、両手にポールを持って歩くと重心が安定し、ふらつきがなく安心して歩くことも出来るということが証明されています。

◆小林アナウンサー

腰が曲がっていた方の姿勢も良くなるんですか。

◇五十嵐健康運動指導士

そうなんですよ。両手にポールを持ってポールを地面に付くと、体の中心を支えるインナーマッスルといわれる骨格を支える筋肉が働きやすくなりますから、腰が曲がっていた方は良い姿勢をとりやすくなるようです。全身の筋肉を使うので、腰や膝にも負担が少なくなります。歩きたくても関節に不安があって歩けなかった方にはぜひ試していただきたいですね。ただ、現在ポールウォーキングを実践している方に言われたのですが、ポールウォーキングのことを知らない方に会うと、杖を2本も持って歩いているから怪我でもしたのかとびっくりされてしまうとのことです。ポールウォーキングのことを、もっといろいろな方に知ってもらって効果を実感していただきたいと言っておられました。

◆小林アナウンサー

ポールウォキングとノルディックウォーキングの違いを教えてください。

◇五十嵐健康運動指導士

どちらも見た目は同じで両手に専用のポールを持って歩くスタイルは同じですが、大きな違いは歩くときのポールの付き方が違うことと、ポールの形も違います。ポールウォーキングは体の前について体を支えながら歩きますが、ノルディックウォーキングは体の後ろから押し出すようにつきます。ノルディックウォーキングはスキーのトレーニングから始まっていますので、スキーを滑るときのストックの使い方に似ています。ポールの形は地面につく先端の部分や、握り手の部分に違いがあります。ポールの形の違いはそれそれの歩き方に合わせて作られているので、より効果的に歩くには、それぞれ専用のポールを使用したほうが良いと思います。

◆小林アナウンサー

ポールウォキングはどんな方におすすめですか？

◇五十嵐健康運動指導士

ポールウォーキングは歩き方の特徴として体を支えながら歩くという特徴がありますので、特に高齢者の方にはポールウォーキングがおすすめです。また、効果の所でもお伝えしましたが、お腹周りを引き締める効果もありますので、またメタボリックシンドロームの予防運動をと考えている方やウエストをシェイプアップしたい方にもおすすめです。

◆小林アナウンサー

ポールウォキングを習うことは出来ますか？

◇五十嵐健康運動指導士

健康づくり事業団でも年に何回か、講習会を開いています。また、かがやき広場篠ノ井で毎年開催される転倒予防教室ころばん塾でもご紹介させていただいています。事業団では冬の時期には、講習会を行なっていませんが、春になって事業団で開催するときにはこちらの番組の中でもお知らせしたいと思います。手軽に出来るポールウォキング、機会がありましたら、ぜひ体験してみてください。

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平成24年1月更北有線放送.mp3

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2012/03/06

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「かぶとひき肉のぽかぽかスープ」～さっぱりとやさしい味のスープです～

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「かぶとひき肉のぽかぽかスープ」

＜材料　（二人分）　＞

かぶ	3個
だし汁	4カップ
うすくちしょうゆ	大さじ１
みりん	大さじ１
かぶの葉	適宜
～つみれの材料～
ねぎ	1/2本
鶏ひき肉	100g
片栗粉	大さじ１
こいくちしょうゆ	大さじ1/2
酒	大さじ1/2
おろししょうが	小さじ１

＜つくり方＞

１、ねぎはみじん切りにし、生姜はすりおろして小さじ１杯分用意します。

２、ボウルにつみれの材料（ねぎのみじん切り、鶏ひき肉、片栗粉、しょうゆ、酒、おろししょうが）を入れて、よく練っておきます。

３、かぶは葉を落とし、皮をむき食べ易い大きさに切っておきます。かぶの葉はよく洗い、塩茹でしてから水気を絞り細かく刻んでおきます。

４、鍋にだし汁を煮立て、うすくちしょうゆとみりんを加え味付けをしておきます。

５、④が沸騰したら②のつみれをスプーンですくって入れます。

６、つみれに火が通ったら、かぶを入れて弱火で4～5分ほど煮ます。かぶが透き通って火が通ったら刻んだかぶの葉をお好みの量ちらします。

７、器に盛付けて完成です。

「鮭とかぶの葉ごはん」～かぶの皮と茎を上手に利用した、簡単混ぜごはんです～

「鮭とかぶの葉ごはん」

＜材料　（二人分）　＞

かぶの皮と茎	２個分
塩	小さじ1/2
生鮭の切り身	１切れ

ごはん	軽く３膳
白炒りごま	適宜

１、かぶはよく洗い厚めにむいた皮を2～3mm幅に切っておきます。

２、かぶの根の部分と茎を切り離し、葉はちぎり落として茎だけにしておきます。その中から長さ10cm程度の茎を6～7本選びます。茎もよく洗い、長さ2～3cmの小口切りにします。茎と皮に塩を振り、よくもんでおきます。

３、鮭は焼いて皮と骨を外し、ほぐしておきます。

４、かぶの葉と皮から出た水分をよく絞り、ほぐした鮭と煎った白ごまを合せておきます。

５、④を白いごはんに混ぜて出来上がりです。

かぶの根の部分は胃の働きを助ける消化酵素（ジアスターゼ）を含んでおり、食べ過ぎたり、体調を崩してしまったときにお腹にやさしい食品です。

かぶの茎と葉の部分には、根の2倍のビタミンCが含まれています。風邪予防のためにも疲労回復のためにも、捨てずに上手に取り入れて頂きたい部分です。

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【みんなですすめる健康づくり　　　冬の食生活について】　平成23年12月放送分

2012/03/06

平成23年12月放送内容　「冬の食生活について」

（担当：金澤　美緒　管理栄養士）

更北有線放送アナウンサー小林さん（右側）と金澤管理栄養士

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◆小林アナウンサー

12月に入り、寒さが増してきましたね。

◇金澤管理栄養士

そうですね。今年も残りわずかとなりましたね。これからクリスマス、忘年会、お正月、新年会と年に一度の楽しい行事が続きますね。しかしついつい食べ過ぎや、アルコール飲料の飲みすぎになり、毎年体重が増えてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。食べ過ぎ、飲みすぎというのは「続いてしまう」ことで体重が増え、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病を引き起こす原因になってしまいます。

今回は冬の食生活というテーマで、特にこの時期に気を付けたい「食べ過ぎ」、「アルコール飲料の飲みすぎ」を防ぐ食生活のポイントについてお伝えしていきたいと思います。

◆小林アナウンサー

それでは早速、クリスマス、忘年会やお正月などで食べ過ぎを防ぐポイントを教えてください。

◇金澤管理栄養士

食べ過ぎを防ぐポイント３つをご紹介します。

① 食事を一人前ずつ盛り分ける

② 食べ物を口に入れる度に箸を置く

③ よく噛んで味わって食べる

◆小林アナウンサー

一つ目のポイント「食事を一人前ずつ盛り分ける」ことについて詳しく教えてください。

◇金澤管理栄養士

目の前に色々なお料理が沢山並んでいると、食べたい物を食べたいだけ取ってお腹いっぱい食べてしまう経験ありませんか。そうすると　　『自分がどれだけ食べたのか』　分からなくなってしまい、食べ過ぎに繋がります。人の食欲は見た目に大きく影響を受けると言われています。

ですから、普段食べている一人前を目安に盛り分けて、食べる前にこれから食べる全体の量を確認しましょう。色々な料理を食べたい場合はそれぞれ少しずつ盛り分けて食べるようにすることがおすすめです。

◆小林アナウンサー

二つ目のポイントは「食べ物を口に入れる度に箸を置く」ことについて詳しく教えてください。

◇金澤管理栄養士

箸を置くことによって、どんどん食べ物を口に運んでしまい、食べすすめてしまうことを防ぐことができます。また噛むことに集中することができます。噛むことは空腹を満たしてくれる大切な要因となります。噛むことの効能については、３つ目のポイントの中で詳しくお伝えします。

◆小林アナウンサー

三つ目のポイント「よく噛んで、ゆっくり味わって食べる」ことについて詳しく教えてください。

◇金澤管理栄養士

よく噛んで食べることによって、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、脳がおなかいっぱいと感じることができ、食べ過ぎる前に満腹感を得ることができます。

◆小林アナウンサー

満腹感というのはお腹で感じるものではなく、脳で感じるものなのですね。

◇金澤管理栄養士

よく噛まずに早く食べてしまうと、満腹中枢が刺激されないうちに食べ終わってしまいます。お腹がいっぱいになった頃には、すでに食べ過ぎている状況も考えられます。またよく噛むことによって唾液の量が増えるため、消化吸収も助けてくれます。ゆっくりよく噛んで一緒に食べる人とゆっくりとした時間を過ごし、会話を楽しむこともとても大切ですね。

1口30回を目安によく噛んでみましょう。

◆小林アナウンサー

日々忙しくしていると、ゆっくり食卓を囲むということが減ってしまいますよね。「今年も楽しいことが色々あったわ」と大切な人と振り返ったりしながら、さらに健康も気遣いながら美味しい食事を食べたいですね。もう一つ、アルコール飲料の飲みすぎを防ぐポイントについて教えてください。

◇金澤管理栄養士

アルコール飲料の飲み過ぎを防ぐポイント３つをご紹介します。

① 適量を知って飲む

② 食べながら飲む

③ 水と一緒に上手に飲む

◆小林アナウンサー

一つ目のポイント「適量を知って飲む」ことについて詳しく教えてください。

◇金澤管理栄養士

アルコール飲料は適量を飲むことでストレス解消につながり、楽しい気持ちを増加させてくれます。"飲みニケーション"という言葉も最近では使われていますね。緊張を解き、良好な人間関係を築く助けになるでしょう。アルコール飲料は百薬の長とも言われていますが、高血圧、脂質異常症、脳出血、乳がんについては摂取したアルコール量に比例して疾患数が増えると言われています。

ちなみに一日の適量は純アルコール約20gです。

・ビールでしたら中ビン1本（500ml）

・日本酒でしたら１合（180ｍｌ）

・焼酎でしたら25度であれば0.5合強（100ｍｌ）、30度であれば0.5合弱（85ｍｌ）

・ワインでしたらグラス二杯（200ml）

・ウイスキーでしたらダブル１杯（80ml）　です。

これは男性の適量です。女性は男性よりからだが小さいだけでなく、摂取したアルコールをアセトアルデヒドに分解、解毒する肝臓も小さいため、男性の適量の半分位を目安にするとよいでしょう。また毎日飲み続けると肝臓が休むことが出来ないため、様々な肝障害を引き起こしやすくなります。できれば休肝日を設けて肝臓に優しく上手に飲むことがおすすめです。

◆小林アナウンサー

二つ目のポイント「食べながら飲む」ことについて詳しく教えてください。

◇金澤管理栄養士

空腹でたくさんのアルコール飲料を飲むと、胃腸を強く刺激し、粘膜を荒らしてしまいます。胃に食べ物が入ると、食べた物がアルコールと胃の粘膜の接触を緩和してくれます。またアルコールの吸収がゆるやかになることからも胃腸障害を予防することができます。

から揚げなどの油っぽい料理はアルコール飲料とよく合い美味しいですが、消化に時間がかかり胃腸に負担がかかります。ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれる野菜のおつまみがよいでしょう。野菜スティックや大根サラダなどがおすすめです。野菜に含まれる食物繊維は満腹感にも繋がります。

◆小林アナウンサー

三つ目のポイント「水と一緒に上手に飲む」ことについて詳しく教えてください。

◇金澤管理栄養士

アルコール飲料を一口飲んですぐに水を飲むことで、胃腸へのアルコール刺激を弱めてくれます。水を飲むことでお腹もいっぱいになってくるので飲みすぎを防ぐことができます。

アルコール度数の高い飲料は、特に喉や胃腸の粘膜に強い刺激を与えるので水で薄めて飲むようにしましょう。水の力を借りて上手にお酒を飲むようにしたいですね。

◆小林アナウンサー

食べ過ぎ、飲みすぎは　　『続くこと』　が体重増加につながるとのことでしたね。

『続くこと』　がないように、ご紹介いただいたポイントを意識しながら冬の食生活について気をつけていきたいですね。

◇金澤管理栄養士

今回お伝えしたことは特別なことではありません。是非みなさん、日々の食生活に活かしていただければと思います。

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【お問い合わせ先】

健康支援課

ＴＥＬ　026-286-6402

【みんなですすめる健康づくり　おすすめレシピ】　11月放送分

2012/01/05

更北有線放送で放送された内容をアップしています。

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「カリフラワーの唐揚げ(付け合せ：白菜とりんごのサラダ)」～やみつきになる！？から揚げです～

2311有線レシピ掲載.JPG

「カリフラワーのから揚げ」

＜材料　（二人分）　＞

カリフラワー	１／２株
～衣～
卵	１／２個
しょうゆ	小さじ２
オイスターソース	小さじ１
片栗粉	大さじ４～５
水	小さじ１～３　(片栗粉と水は衣に合わせて調節)
揚げ油	適量
こしょう	適量

＜つくり方＞

１、カリフラワーは洗い食べやすい大きさに切り、キッチンペーパーなどで水気を切っておきます。

２、大きめのボールに衣の材料（卵、しょうゆ、オイスターソース、片栗粉）を入れ、よく混ぜ合わせます。

　　衣はどろっとした状態が良いため、硬過ぎる場合には水を加え、ゆるい場合は片栗粉を加えて調節します。

３、カリフラワーに衣を付けて160度の油できつね色になるまで揚げていきます

（160度の油とは、軽く濡らした菜ばしを油に入れ、細かい泡が静かに上がってくる状態が目安です。）

４、油をきって器に盛り付けて完成です。お好みでこしょうをかけます。

「白菜とりんごのサラダ」

＜材料　（二人分）　＞

白菜	１／８株
塩（塩もみ用）	少々
りんご	１／２個
レモンの絞り汁	大さじ１／２

酢	大さじ１
はちみつ	大さじ１／２
塩	小さじ１／２

１、白菜は洗い、太めの千切りにし、軽く塩もみして水気をきります。

２、りんごは洗い、皮付きのまま３ｍｍ厚さのいちょう切りにし、レモン汁をかけます。

３、ボールに酢、はちみつ、塩を入れて混ぜておき、白菜、りんごを加えて混ぜ合わせます。

４、しばらく置いて調味料がなじんだら器に盛り付けて完成です。

今回ご紹介したカリフラワーは冬が旬の食材です。これからの時期あたたかいスープにしたり、炒めたりと美味しく頂けます。またビタミンＣが多く含まれています。カリフラワーに含まれるビタミンＣは熱につよく壊れにくいのが特徴です。白菜とりんごのサラダはレモンとりんごの風味でさっぱりとしていて今回ご紹介した揚げ物などの付け合せにぴったりです。ちなみに白菜にもビタミンＣが含まれていますが、外側の葉に一番多くビタミンＣが含まれています。旬の食材をかしこく美味しく食べていきたいですね。

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【みんなですすめる健康づくり　子宮がんについて】　11月放送分

2012/01/04

11月放送内容　「子宮がんについて」（担当：渡辺達男細胞検査士）

更北有線放送アナウンサーの小林さん（左側）と渡辺細胞検査士

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＊＊＊収録内容＊＊＊

◆小林アナウンサー

「子宮がんについて」長野県健康づくり事業団の検査課・課長の渡邉さんにお話を伺いたいと思います。渡邉さんは、子宮がん検診細胞検査を担当している細胞検査士です。渡邉さん今日はよろしくお願いします

◇渡辺細胞検査士

こんにちは。よろしくお願いします。

11月は、子宮頸がん月間です。「子宮がん」と一概に言われていますが、実は、部位によって区別されています。ご存知の方もいらっしゃると思いますが、赤ちゃんが育つ子宮本体の部位から発生する「子宮体がん」と子宮の入り口の頸部と呼ばれる部位から発生する「子宮頸がん」とがあります。

今月は、この「子宮頸がん予防」の啓発を行う月間としています。

◆小林アナウンサー

「子宮がん」は一つではないのですね、それぞれ体がん、頸がんの特徴はあるのですか？

◇渡辺細胞検査士

まず、子宮体がんは子宮粘膜の粘膜腺細胞から出来る「腺がん」で閉経期から閉経以後の年齢の方で、「不正出血」によって気付かれることが多いのです。そのような場合は、医療機関を受診してください。

もちろん症状が無くても医療機関では子宮体がん検診を行っていますので受診してください。

◆小林アナウンサー

子宮体がんは、中年以降に多く、不正出血の症状が出ることが多いのですね。子宮体がん検診は病院で検査を受けることと、不正出血があったら、必ず病院へ行くことですね。

◇渡辺細胞検査士

次に、子宮頸がんは、ＨＰＶと言うウイルス（これは、日本語で「人乳頭腫ウイルス」と呼ばれています）は性的接触による性感染症をおこし、初期感染から持続して感染していると数年から十年程度で細胞が前がん状態（がん予備軍状態）になり、さらに進んでがんになってしまうウイルス感染症であります。

性感染症であることがわかってきましたので、若い世代に多く発生する傾向があります。

◆小林アナウンサー

子宮頸がんは、ウイルス感染で若い人に多いのですか？

◇渡辺細胞検査士

はい。子宮頸がんの代表的な子宮頸部扁平上皮がん・子宮頸部腺がんは、その中にＨＰＶのウイルスが確認されています。ＨＰＶのウイルス感染は、ほとんどの人が感染してしまう一般的なウイルスで、ご本人の免疫により数か月から1年ぐらいで体から排除され、元の体に戻りますが、まれに持続した感染を起こすことがあり、その場合、感染した細胞が変化して前がん状態細胞、さらに進んで、「がん細胞化」します。このＨＰＶは、直っても繰り返し感染することと、感染しても自覚症状が無いことが厄介な感染症です。

ＨＰＶ持続感染により子宮頸がんが発生し、10代から40代の赤ちゃんを産み育てる若い世代に集中傾向が見られることは、大きな問題です。わたくしどもの事業団の検診でも20代30代から頸がん及び頸がん予備軍・前がん状態の方を見つけています。

◆小林アナウンサー

子宮頸がんや頸がん予備軍・前がん状態は若い世代に集まっているのですね。いわゆる中年以降のがん年齢世代とは、違って、子育て世代に多く発生することが問題なのですね。

では、どうすればいいのでしょう？

◇渡辺細胞検査士

はい。若い親、次の世代のこどもたちをはぐくむ子宮に危機が迫っています。

感染しても自覚症状が無いため、どうすれば良いのかと言うと、検診による子宮頸部の細胞を取って検査する細胞診、あるいはＨＰＶ－テストを定期的に受けることでしか確認することは出来ません。

反対に検診を定期的に受けていれば、予防できるのが子宮頸がんです。

細胞診は、顕微鏡を使い、炎症や普通の感染症、ＨＰＶ感染細胞・がん予備軍細胞・がん細胞そのものを見つけだすことが出来ます。

また、ほとんどの女性が感染しているＨＰＶが免疫で排除され、陰性化したかどうかを細胞を使って判定するＨＰＶ－テスト検査も行われています。

さらに、今、話題の子宮頸がんワクチンは、このＨＰＶのがん化しやすい2種類と4種類のタイプに対するワクチンが開発され、認可を受けました。小児科、婦人科医療機関で接種可能となりました。とくに年齢によっては自治体の負担で接種可能です。

すべてのＨＰＶに対するものではありませんが、ワクチン効果はがん化するウイルスの70％程度に効くといわれています。ただ、ワクチンだけでは防ぐ事は出来ません。

予防のため定期的子宮頸がん検診を受けることが重要です。

最後に、医療進歩による今後の子宮頸がん撲滅を期待したいと思います。

子宮頸がんがなくなるまでもう少しです。

◆小林アナウンサー

なるほど、子宮頸がんはいわゆるがん年齢世代でなく、若い世代の性感染症から起きて、予防できる「がん」だったのですね。検査・予防方法はいろいろ可能ですが、現在、子宮頸がん検診を定期的にうけて、細胞の変化がないことの確認をすることが一番の予防ですね。

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